כושר, מיומנות וכוח - מאת ניר ביבאס

אתחיל בהקדמה, כפי שמרבית הפוסטים באתר מתחילים. בעוונותיי, כתוצאה מהפציעה שעברתי אני מתעניין מאוד בדרכים בהם ניתן לשפר מסוגלות של כל אדם (בין אם מדובר בספורטאי על או ישבנון כורסא מצוי) להתמודד עם פציעות שעתידות להתרחש.

זה לא סוד, החיים מורכבים ולפעמים פציעות קטנות יכולות להפוך לגדולות וללוות אותנו לאורך כל חיינו. לדוגמא, ספורטאים שנוקעים קרסול (פציעה קלה) תהפוך פציעתם למורכבת אילו לא יטפלו בה כראוי (ע״ע נקע כרוני).

בזמן חיפוש מידע ברשת, נתקלתי בניר (איפשהו לפני שנתיים +-) והשיחות שלנו הפכו אט אט לקרובות יותר. ניר סיפר לי על הפציעות שעבר, אלו שהובילו אותו מלהיות מדריך אופניים לפיזיותרפיסט (ומדריך אופניים פעיל ב- Allride). בנוסף, ניר מ-Beyond פיזיותרפיה והדרכות רכיבה בצפון וכן נותן שירותי שיקום באיזור המרכז במכון הפיזיותרפיה של גדי טנא, הלא הוא ספורטנא, כי מה יותר כיף מאשר לטפל בעצמך ובאחרים מתוך ניסיון עבר? פניתי לניר כדי שישתף אותנו מראות עיניו, כיצד אמורה להיות שגרה של ספורטאי (בדגש על רוכב אופניים) כשמדובר בתרגול שיכול למנוע פציעות קשות וכמובן, לשפר את חווית הרכיבה.

שנצא לדרך?

מה עושה אותנו טובים יותר?

כושר? מיומנות? כח? פעם חשבתם מה יעשה אותנו רוכבי טובים יותר?

מרכיבי הרכיבה הינם מכלול של מגוון דברים והם בנויים לא רק מטכניקה טובה אלה גם מכח, גמישות, רפלקסים, תגובות מהירות, חשיבה רחבה, מנטליות חזקה וכשרון. שילוב של כל המרכיבים האלה הוא מה שהופך אותנו לרוכבים טובים יותר.

מעבר לכך שגוף חזק מאפשר פוזיציה חזקה ויציבה על האופניים הוא נותן תחושה טובה, שומר עלינו מפציעות ומשפר זמן תגובה. שילוב אימוני התנגדות עם אימוני הרכיבה חשוב מאוד כיוון שהרכיבה נותנת חוזק בסיסי וכדי לעלות שלב יש צורך לתרגל גם מחוץ לאוכף.

התרגול עצמו אמור להתבסס על תרגילים בעלי מאפייני תנועה דומים לרכיבה (Sport spesific skills), שיטה מוכרת גם בעולם השיקום שאומרת שעירוב פרופיל דומה של תנועות ורפלקסים בתוך האימון יצור שיפור ברכיבה ללא קשר לחיזוק. בשפה המקצועית פעולה זאת תקרא transfer.

זאת אומרת שככל שהתרגילים יהיו דומים לתנוחת הרכיבה, ההשפעה על הביצוע המקורי תהיה גדולה יותר. מתוך המאמר של Li et al., 2019; Li, 2021 עולה כי לאימוני התנגדות "מסורתיים" (לדוגמא, פשיטת ברך במכונה) יש השפעה מעטה על ביצועים בספורט.

מתוך הנסיון שלי כרוכב תחרותי, פזיותרפיסט, מדריך רכיבה ועל פי עקרון ה-transfer אני משתף אתכם בכמה תרגילים שמצאתי כיעילים ביותר לעמוד במשימה לשפעל את אותם קבוצות שרירים שפעילות ברכיבת שטח אתגרית על אופניים.

רוטינת תרגול מפוקסת כוח

תרגול Deadlift - תרגיל מורכב ורב מפרקי הנחשב ״תרגיל זהב״ בשל היותו תרגיל המערב מגוון מפרקים דרך פעולות קבועות שמבוצעות ביום יום וכן ברכיבה.

תרגול Modified push ups - בניגוד למקובל, מיקום הידיים כאן הוא ברוחב הכידון והמרפקים פונים מעט החוצה (לאלה שיש להם כידון מיותר בבית, ניתן אפילו לעשות את התרגיל עם כידון מוחזק מתחת).

תרגול Modified bent over raw - המשיכה פה דומה למשיכת כידון, המרפקים פונים מעט החוצה.

תרגול Pull ups - עליות מתח לחיזוק הידיים, הגב ושרירים ליבה.

תרגול Dumbbell bench press - בניגוד push ups, כאן אנחנו לא עובדים כנגד משקל הגוף אלה כנגד משקל המשקולות ולכן נוכל להעמיס יותר. ברכיבה תרגול כזה יסייע להתמודד עם אימפקטים גדולים. זהו התרגיל הכי פחות פונקציונלי שיש כאן אך עם ערך מאוד גבוה.

תרגול Squat - תרגיל מצויין שעוזר לנו בחיזוק וגם בשמירה על הטווחים הרלוונטים לרכיבה, אך אם זאת הוא גם דורש טווחים במפרקים שונים. בד"כ המפרק המגביל הוא הקרסול ויש לבצע התאמות כמו הגבהה לעקבים ולעבוד בתרגול של מתיחות על טווחי המפרק.

תרגול Single leg deadlift - מיועד לשיפור יציבה ושליטת ברך

כמו כן, אם המשקולות פחות נגישות אלינו גם תרגול עם משקל גוף יכול להיות משמעותי לחיזוק. בשביל ליצור שיפור יש צורך ב-2 אימוני כח לפחות ויש צורך לחלק בצורה טובה עם אימוני האופניים. חשוב להבין שכדי ליצור אימון יעיל יש צורך בגירוי המערכות (במילים פשוטות, להתאמץ) וכן העמסה מתבצעת בהדרגה אם ירידה בעומס כל תקופה מסויימת.

רוטינת תרגול מפוקסת שליטה ויציבות

בנוסף לרוטינה המוזכרת מעלה, ניתן להוסיף עבודה על משטחים לא יציבים. אימון מסוג זה מאתגר לנו את מערכות השריר-עצב, שיווי משקל, מערכת החישה ומשפר את שליטת שרירי הליבה והגפיים.

תרגול שכזה תורם לשיפור התגובה שלנו, ליציבות ויכול להציל אותנו ממצבים מפתיעים (כמו החלקה לא צפויה בבוץ/דרדרת) ופציעות.

בנוסף, התרגול מאפשר לנו להגיע לרמות מאוד גבוהות של תרגול על מהירות התגובה בלי שנצטרך להסתכן במפגש עם אמא אדמה.

ניתן לשלב מגוון רחב של תרגילים שכאלו, כאן מוצגות דוגמאות כלליות אך ללא ספק, זהו תרגול מומלץ וניתן לייצר אינספור וריאציות כתלות בדרישת הרוכב וחיזוקים נדרשים בהתאם לתפקוד.

מילות סיכום

התרגילים נכתבו מתוך הנסיון שלי כרוכב תחרותי ועבודה עם מאמנים שונים, בתור מדריך אופניים, פזיותרפיסט והם מבוססים על מחקרים שונים הקשורים לתחום האופניים והספורט באופן כללי. אני ממליץ לכל מי שרוצה להקפיץ את רמת הרכיבה שלו עוד שלב ורוצה לשמור על הגוף שלו, לשלב אימוני התנגדות עם אימוני הרכיבה. מתוך המחקרים והנסיון עולה כי אימון sport specific skills תורם לשיפור כח, חוזק, שיווי משקל וזריזות. אימוני ההתנגדות אינם מהווים מטרה בפני עצמה, הם מהווים אמצעי להשגת מטרה שהוגדרה, במקרה שלנו שיפור ברכיבה.

עומס בתרגול וביצועים

תרגילים שהכי דומים למצבים ברכיבה יתרמו לשיפור המשמעותי ביותר. מעבר לתרומתם לאופניים הם עוזרים בירידה באחוזי שומן, משפרים תחושה אישית, מורידים את רמות הכולסטרול, מעלים את הרגישות לאינסולין ומעלים את הvo2 max.

הערות:

מטרת התרגילים היא הכנת הגוף לרכיבה, יכול להיות שחלקם יבוצעו בצורה מעט שונה ממה שמקובל בדרך כלל. מטרתם היא לא להפוך אתכם למפתחי גוף או מרימי משקולות אלא לרוכבים יותר טובים.

עם זאת הם עדיין צריכים לשמור על אותם עקרונות בטיחותיים כגון, עבודה עם שרירי הליבה, זווית מפרקים אידיאלית ועבודת גב נכונה.

מינון החזרות והסטים תלוי מאוד באדם ובניסיון שלו באימונים ולכן מאוד מומלץ לפני שמתחילים לקבל ממאמן מנוסה שמבין את הצרכים של הרוכב הדרכה לביצוע ומתן מינון מתאים של התרגילים.

למרות שהפוסט הזה נכתב על ידי מדריך רכיבה טכנית שהוא פזיותרפיסט המאמר הזה הוא אינו המלצה רפואית או תוכנית המותאמת לכולם והוא משמש ללמוד והבנה של חשיבות הנושא. יכול להיות כי המגבלה שלכם היא אינה בהכרח תואמת למה שנרשם כאן ולכן יש לפנות לאיש מקצוע. אין להשתמש במה שכתוב כאן כתחליף וליעוץ ולאבחנה של איש מקצוע.

מקורות שסייעו בהכנת הפוסט:

- Whitehouse, M. (2012). The effect of attentional focus on the performance and learning of a motor skill on adolescent soccer players (Doctoral dissertation, University of Birmingham).

- Ranganathan, R., Lee, M. H., & Newell, K. M. (2020). Repetition without repetition: challenges in understanding behavioral flexibility in motor skill. Frontiers in Psychology, 11, 2018.

- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/functional-strength-training#takeaway

Chidley, J. B., MacGregor, A. L., Martin, C., Arthur, C. A., & Macdonald, J. H. (2015). Characteristics explaining performance in downhill mountain biking. International journal of sports physiology and performance, 10(2), 183-190.

Xiao, W., Soh, K. G., Wazir, M. R. W. N., Talib, O., Bai, X., Bu, T., ... & Gardasevic, J. (2021). Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes: A Systematic Review. Frontiers in Physiology, 12

מוזמנים לעקוב אחרי ניר ביבאס באינסטגרם