מדריך בסיסי לפציעות עומס

כאב ברך שמתחיל פתאום הוא אור אדום

הקדמה

בכתבה הזו אשתף אתכם בפציעת עומס שהתפתחה אצלי בברך שמאל, כתוצאה מרכיבה/ריצה. אשתף בטעויות עשיתי, איך לדעתי יכולתי להימנע, ומה עזר לי להשתקם ולהתגבר על הפציעה.

* לאורך הפוסט אתייחס לסינגל ספיד, אבל הרבה מהטעויות פה רלוונטיות לכלל הרוכבים

מרוץ ההר לעמק והנגזרות שלו

לפני כשנה נרשמתי למרוץ ההר לעמק, כחלק מקבוצה של מקום העבודה שלי למקצה האופנים במרוץ ההר לעמק. אחד היעדים ששהצבתי לעצמי היו לרכב את כל המסלול על הסינגל ספיד.

זה לא אפיק, סה״כ מדובר 2 מקטעים של 20-30 ק״מ, בשטח, מצד שני זה יצא פי 2 ממה שאני בדרך כלל רכבתי עד כה על ס״ס (לכשעצמו תובעני). לקראת האירוע רציתי לפתח את הכושר כדי שלא אעכב את חברי הקבוצה וגם שיהיה לי יותר כיף.

הניסיון להשתתף לא צלח והפסקתי אחרי המקצה הראשון

אין זמן לרכב? בוא נרוץ

רכיבות גוזלות יחסית הרבה זמן ואחת מהדרכים שחשבתי לשפר זמנים ולהגדיל את הכושר היה בעזרת עוד ריצות (לטובת סיבולת לב-ריאה).

אני רץ כבר הרבה בשנים, ובד״כ אני מעלה בצורה הדרגתית את הקילומטרז׳ כשאני מתכונן לאירוע כלשהו (אני לא רץ מרתונים, אבל השתתפתי ב-2 אירועים של ההר לעמק כרץ בעבר).

בפעם הזו דילגתי על ההדרגתיות, אני חושב שהכושר שלי מהאופנים נתן לי אשליה שהייתי מוכן כבר מעבר למה שהייתי בפועל. אז במכה קפצתי לריצות של 10 ק״מ, בקצב גבוה יחסית לעצמי (כשבשגרה שלי אני רץ ריצות קצרות של 3 ק״מ). על הדרך גם החלפתי את הנעלים המוכרות שלי (Hoka One One) בנעל ריצת שטח של קולומביה.

ה Canfield היפיפיים עם ״מרסק הברכיים״ (המוט כסא המקוצר)

החלפת שלדות

כמו שכתבתי אני מאוד אוהב את ה Ragley, אבל אחד הדברים שהציקו לי בהם זה שהשלדה אינה יעודית לסינגל ספיד. בשיטוטים שלי בפייסבוק מרקט נתקלתי בשלדת ס״ס כרומולי יפיפיה (Canfield Nimble 9), במחיר מציאה ולא יכולתי לעצור את עצמי.

אפילו השתמשתי בשירות היעוץ של ה-Hardtail Party, הלכתי בניגוד לעצתו שבגדול אמרה: "אין הבדל משמעותי בין השלדות" ו-"אם אפשר, כדאי לעשות עליהם נסיעת מבחן״.

אחרי שקניתי את השלדה הבנתי שאצטרך להזמין להם מוט כיסא מתכוונן חדש, הייתי חסר סבלנות להתחיל לרכב עליהם, ועד שהמוט החדש הגיע השתמשתי במוט כיסא רגיל (קצר מאוד) ששכב במחסן.

איזו טעות. אני הייתי רגיל לרכב בעמידה אז לא חשבתי שתיהיה לי בעיה לרכב 20-30 ק״מ בעמידה בלבד,

זה לא ממש עבד - הרכיבה בעמידה ממושכת התישה אותי, במיוחד במישורים לא הצלחתי למצוא קצב נוח. יצא שלקראת סוף הרכיבות עברתי לפדל בישיבה, עם כסא נמוך מאוד, ברכיים מקופלות בסל״ד גבוה -

בדיוק ע״פ ההמלצה של הפיזיותרפיסת/מודד אופנים הקרוב לביתכם! 😅 (NOT!)

אם לא די בכך, שיניתי את יחסי השיניים שלי בסינגל ספיד, מ 30x20 ל 32x19, זו לא קפיצה גדולה בעומס אבל אני בטוח שזה תרם את חלקו לנזק.

משהו פה נדפק

כך יצא ששילבתי בין כל הגורמים הנ״ל וברכיבה ה 3-4 לאחר מכן משהו נדפק בברך. יצאתי לסיבוב בסינגל שימשית ולקראת סוף המסלול התחלתי להרגיש חוסר נוחות בברך שמאל ואט אט החוסר נוחות הלך וגדל והפך לכאב שמנע ממני לפדל בעמידה.

ומה הכי הגיוני לעשות במצב הזה? ״לחתוך הביתה, ברור!״, ממש לא, ״בוא נעשה עוד סיבוב קל בסינגל הסוללים תוך כדי שאתם סובלים מכאב חד בברך״. נשמע חכם, אה?

אחד הדברים שהפריעו לי ב Canfield זה העקבים שלי שנתקעו בשלדה

ריפוי עצמי וחזרה להילוכים לא עזרה

אחרי האירוע הזה לקחתי הפסקה של מספר שבועות ממרכיבה וריצה, חזרתי לשלדה הקודמת שלי והחזרתי את ההילוכים, הכל רק בשביל לחזור לרכב.

הכאבים לא חלפו, לא משנה כמה שבועות מנוחה נתתי לגוף, בשניה שחזרתי לרכב הכאב המציק הראשוני התחיל להיות מורגש גם בלי עומס משמעותי.

זה היה מתסכל, וכבר התחלתי לחשוב שעשיתי נזק מתמשך, וסוג של השלמה אם זה שאולי אחדול לרכב על אופנים. כמישהו שמזדהה כרוכב זו חוויה מתסכלת, ככל שנשאבים לתוך הספורט הזה, האופנים הופכים להיות קצת חלק ממי שאתם, מעבר לכך שגם מדובר ביציאה לטבע, שמירה על כושר ותרפיה מנטלית.

חייב פיזיותרפיה

דיברתי עם מור לא מעט על הפציעה שלי, ומור המליץ לי מאוד לעשות פיזיותרפיה, זה גם דבר די לא חכם מצידי, חשבתי שבעזרת מנוחה אוכל לוותר על השיקום ובמשך 3-4 חודשים ניסיתי להשתקם לבד, בלי עזרה מקצועית.

לבסוף החלטתי ללכת על זה, בחרתי ללכת לפיזיותרפיסת פרטי (מורן מיינץ, מיוקנעם), בחרתי בסוג כזה של שירות (פרטי) כיוון שבעבר הייתה לי חווייה לא טובה מהפיזיותרפיסטים של הקופות חולים, אני בטוח שזה לא מעיד על הכלל אבל לא רציתי לבזבז עוד זמן.

רציתי מישהו שמתמחה בספורטאים, מתוך נקודות

הנחה שרמת הידע וההתמצאות שלו בפציעות כאלה גבוה. אגב, אני חושב שבונוס גדול שמורן הוא בעצמו רוכב, והוא ממש הבין לליבי וידע כמה חשוב לי לחזור לרכב.

מורן אף פעם לא אמר לי משהו בסגנון ״לא תוכל לרכב יותר על סינגל ספיד״, להפך - לאורך הדרך הוא האמין בי ולדעתי זה אחד המרכיבים הקריטיים בטיפול של מורן (מעבר לתרגילים ולטיפול עצמם, שעזרו להתגבר על הפציעה).

הפגישה עם מורן נתנה גם את השם לפציעה - תסמונת כאב פטלופמורלי, בגדול זה אומר שהפיקה של הברך לא נעה במסילה שלה והדבר גורם לגירוי וחוסר נוחות בברך. למיטב הבנתי אילו הפציעה הזו מוזנחת היא יכולה להוביל לשחיקה של הסחוס ונזק מתמשך בברכיים.

האבחנה של מורן גם איפשרה לי לחפור (כמו שאני אוהב...) ולהכיר את הפציעה לעומק, במקום להתבסס על ניחוש עצמי ״מושכל״, כמו שניסיתי בחודשים שלפני.

רכיבה ראשונה בשטח אחרי מספר שבועות בשיקום

חזרה איטית וחשש מאכזבה

החזרה לרכיבה לוותה בחשש לא קל, פחדתי להתאכזב ולגלות שהכאב עדיין איתי ושהשיקום לא הועיל. לאחר 3-4 טיפולים מורן הסביר שהרכיבה היא חלק מהשיקום ושאני חייב לרכב.

כך יצא שבתחילת החזרה לרכיבה הייתי סופר זהיר, רכבתי צמוד לבית שלי, על כביש פנימי בשכונה, במישור, רק להכניס תנועה (motion is lotion) ובצורה הדרגתית העליתי מרחקים אבל נשארתי במישור.

אחרי המפגש ה 5-6 עם מורן כבר חזרתי לרכב בסינגלים וזה היה אושר גדול, מאז הקפדתי מאוד על ההנחיות של מורן, בעיקר למתן את הזמן פידול שלי בעמידה וזה עבד לי נהדר. כמו כן, לשלב את התרגילים שמורן נתן לי לתוך השגרה שלי, יחד עם עבודה עם רולר לעיסוי השרירים לפני/אחרי הרכיבות.

סיכום

במצב הנוכחי הברך שלי לפעמים רגישה, בעיקר אחרי רכיבות עמוסות, אבל טפו טפו טפו הכאב לא חזר. ההיגיון אומר שרצוי לוותר על הסינגל ספיד- זה מיותר ומעלה את הסבירות לפציעה וכמו שאתם מבינים האשם העיקרי בפציעה הזו הוא אני ולא סגנון/אופי הרכיבה.

שילוב רע בין עומס, הרבה שינויים בתוך חלון זמן קצר יחסית ומעט זמן להתאוששות הובילו לתוצאה הבלתי נמנעת הזו.

הפוסט הזה הוא במידה רבה תזכורת עצמית לקחת את זה בקלות, לא משלמים לי לרכב, אני רוכב לכיף וזה לא משנה אם כל הרכיבות שלי לא מסתכמות ביותר מ 20 ק״מ.

זו גם תזכורת לתת לגוף זמן הסתגלות (conditioning) בכל מעבר או שינוי שאני מבצע וגם לא להזניח את ימי מנוחה בין לבין.

אין בעיה עקרונית לרכב עם סינגל ספיד, אבל מיותר להוסיף עוד עומס בצורה של עמידה ממושכת, למדתי גם לקבל את זה שיש עליות ש״ינצחו״ אותי, אין שום בושה ללכת ברגל במקום להתאבד על מקטע וזה לא מחייב חזרה להילוכים.

אם החזקתם עד פה מקווה שתקחו איתכם את התובנות (הטריוויאליות?) הבאות:

1. תנו לגוף זמן להסתגל לכל שינוי בשגרת האימונים שלכם

2. אין בעיה עם פעילות בעומס גבוה, אבל לא בלי מנוחה

3. אם זהיתם פציעת עומס אל תסתפקו במנוחה בלבד ותלכו להיבדק אצל מומחה- זה שווה כל שקל!

בעליות של גבעת המורה, ״מוותר לעליות״, במקום ללכת איתם ראש בראש