עשרת הדברות למודרכים (שלא למדו) - מאת ניר ביבאס

הקדמה

במהלך שנותיי כמדריך יצא לי להכיר מודרכים מעולים שקיבלו הדרכה ממיטב המדריכים, ועדיין לאחר מספר שבועות לא הראו שיפור משמעותי בביצועים.

כל זאת, למרות שבזמן ההדרכה הקשיבו וביצעו כל הנדרש מהם, במפגשים הנוספים היה צורך לחזור על הדברים הבסיסיים מחדש.

הדרכת רכיבה הינה הליך של למידה ולפיכך אנו נדרשים לעבודת תרגול ושינון בצורה מעמיקה ונכונה.

אם אנו רואים שיפור מידי בזמן ההדרכה מדובר על שינוי בביצוע ולא למידה, מאחר ולמידה לוקחת זמן ומחייבת תרגול שוטף, ניתן יהיה לאבחן למידה בנקודת זמן רחוקה יותר.

מהי מיומנות?

מיומנות מוטורית היא פעולה או התנועות לצורך השגת מטרה ספציפית (בתחום הרכיבה שלנו כל הפעולות שאנו עושים כדי לבצע טכניקה מסויימת). רכישת מיומנות ולמידה מוטורית הן הדרך דרכה אנו רוכשים את הטכניקה שלמדנו. הלמידה המשלבת תרגול וניסיון תוביל לשינויים קבועים, התרגול והשינון של הלמידה מקנה את היכולת ליישם את מה שלמדנו וליישם את המטלה (טכניקה) בתנאי סביבה שונים ובשינויים קטנים (transfer).

חשוב לזכור כיבשונה מלמידה, ביצוע הוא שינוי זמני שקורה בעקבות הסתגלות למצב החדש.

גרף ניסוי זמן תגובה

הגרף מציג ניסוי של זמן תגובה, השיפור בתוך סשן תרגול אחד הוא השינוי בביצוע (הסתגלות) והשינויים שקראו לאחר מכן הינם הלמידה.

בעיה נפוצה בה נתקלתי כמדריך הינה שמודרכים מגיעים לקבל טיפים לשיפור הרכיבה אבל הם לגמרי מתעלמים מתהליך הלמידה והרכישה של אותם כלים שהם בזמן סשן ההדרכה, לכן החלטתי לעשות סדר בדברים ולהציג בפניכם את עשרת הדיברות ללמידה נכונה.

עשרת הדיברות מאת ניר ביבאס - Beyond פיזיותרפיה והדרכות רכיבה ומדריך באולרייד

1. לימוד במקום סטרילי: הנטיה היא בדרך כלל לצאת לרכיבה ולתרגל את מה שלמדנו בסינגל שבו אנו רוכבים. תנאים ומאפיינים סביבתיים מעלים את דרישות הקשב ומשפיעים אופן ואיכות הביצוע. עדיף שהלמידה הראשונית תתצבע במקום ללא הפרעה כמו אלמנטים נוספים ביער. ככל הסביבה תהיה יותר עמוסה כך איכות הביצוע תרד ויהיה יותר קשה ללמד. הטיפ שלי הוא לפני שיוצאים אל הרכיבה, לפזר כמה קונוסים בחניון ולתרגל 10-15 דק.

2. תנועות מוקצנות בתחילת הלמידה: במוח שלנו קיימות תבניות של הטכניקות הראשונות שרכשנו, אותן תבניות הופכת ל"מצב יציב" ומועדף ברכיבה שלנו. כדי שנוכל לצאת מהתבניות הללו אנו צריכים לאלץ את המערכות (במוח) לצאת מאותן תבניות בעזרת תנועה יותר קיצונית. לדוגמא, תנועות יותר קיצוניות עם האגן בסיבובים והוצאת המרפקים, תגרום לאילוץ יותר גדול וככל שהתנועה תיהיה בולטת יותר כך ההשפעה תהיה יותר גדולה. חשוב לציין שזהו תהליך למידה בשלבים הראשונים בה אנו בונים את הטכניקה.

באחת מיני רבות של תחרויות אינדורו בישראל

3. יצירת גיוון בתרגול: כיוון שהליך הלמידה הוא פתרון בעיות, שינויים יוצרים אתגרים חדשים ויוצרים גירוי של המערכת העצבית כל פעם מחדש. אם נעשה כל הזמן נעשה באני הופ באותו הגובה, נשים את הקונוסים באותו מרחק, נעבוד באותם מהירויות אנחנו פשוט נפתור את אותה הבעיה שוב ושוב ופשוט לא נתקדם.

4. ניצול רגעים "מתים" ללמידה: כיוון שבניית תבנית דורשת זמן וחזרות רבות, ננסה לנצל רגעים שלא עושים בהם כלום כדי להטמיע את התבניות הללו. לדוגמא, כאשר אנו רוכבים בדרכי 4*4 אפשר לעבוד על מבט מרוחק ומנח נכון של רכיבה (מרפקים החוצה, בית חזה מורם).

5. לחזור על מה שלמדנו: החזרה היא בעצם הניסיון לפתור את הבעיה שוב ושוב, בעקבות החזרה המתרגל רוכש הצלחה בחיפוש אחרי הפתרונות ללקוי בטכניקה. החזרה מאפשרת ביסוס של מה שלמדנו בזכרון ועוזרת לנו לצאת מהתבנית הישנה. המינון לתרגול שונה בין כל רוכב ורוכב, הוא תלוי ביכולת התפיסה המוטורית של כל רוכב. כדי להטמיע את הטכניקה החדשה המינון הממוצע לתרגול אפקטיבי עומד על 120 חזרות או 20 דק של תרגול 3 פעמים בשבוע.

--> ניתן להתרשם מהסרטון הבא המדגים אימון בחניה <--

6. "פיזור" התרגול על ציר הזמן: מינון של 10 דק' בתחילת הרכיבה ו-10 דק' בסוף הרכיבה יהיה יותר אפקטיבי מאשר תרגול רציף של 20 דק' במהלך הרכיבה.

7. למידה מצפייה: צפייה בעצמנו מבצעים טעות ולאחר מכן ב"מומחה" מבצע את אותה טכניקה בצורה מושלמת, מכניסה חיישנים במוח (ניירוני מראה) לפעולה שמנסים ליצור העתק של התנועה המתוקנת שראינו. לכן צפייה בצילום של עצמנו ולאחר מכן ב"מומחה" עשויה לעזור לנו לתקן את הטעויות ולהשתפר. יש לזכור שאף צפייה במישהו אחר מובילה לשיפור (מבלי שצפינו בעצמנו קודם לכן), כך ניתן להסביר את השיפור המהיר של רוכבים כאשר הם רוכבים עם רוכבים יותר טובים. זהו הליך שמתקיים באופן טבעי ואוטומאטי.

טכניקה של למידה מצפייה

כאשר אני ועומר התמן ביקרנו במחנה אימונים באנגליה, אחד האימונים שעומר עשה היה רכיבה וצפייה ברוכבים יותר טובים. בתמונה ניתן לראות את רוברט וויליאמס אלוף העולם בנוער. עומר ורוברט רכבו ביחד וצילמו את אותם המקטעים. לאחר הצילום והצפייה עומר ראה את הליקויים וניסה בעקבות הצפייה לתקן אותם.

8. מטרה באימון: כדאי מאוד להגדיר מטרה בכל אימון, לא סתם לבצע באני הופ באמצע הרחוב או סתם להכנס לפנייה, אלא שתהיה מטרה. הנחת קונוסים או מעבר בבאני הופ מעל מכשולים מעצים את האימון באספקט הרגשי ונותן יותר משמעות עבור הרוכב. אילו נגדיר מטרה, נשפר את הפנית הקשב ובנוסף ניצור תגמול/חיזוק חיובי.

9. מיקוד פנימי וחיצוני:

• מיקוד פנימי: חשוב לזכור ולהדגיש את חלקי הגוף שבתנועה. נקודה זו מתאימה מאוד להתחלה ודורשת יותר קשב (איפה הרגליים צריכות להיות על הפדלים, כיפוף בברכיים, מרפקים החוצה). לא מתאים לתרגול בסביבה עמוסה כמו בתוך סינגל.

• מיקוד חיצוני: תרגול יותר מתקדם, התמקדות במטרה (מעבר מכשול בבאני הופ, הגעה לנקודה מסויימת ביציאה מסיבוב). מומלץ כבר לאחר שהטכניקה כבר התבססה.

ההבדלים בין משוב פנימי לחיצוני

המשוב (feedback) יכול להגיע מבפנים ומבחוץ.

• הפנימי הוא משוב תחושתי שאנו מקבלים באופן טבעי במהלך הפעולה והוא אינו תלוי בגורם חיצוני.

• החיצוני (augmented) מגיע מגורם חיצוני ובניגוד למה שהרבה אנשים עושים כאשר מדובר על מיקוד חיצוני (כאשר אנו רוכבים אחרונים בראן ונותנים הוראות לחברים מקדימה). מומלץ להעניק משוב בסוף הביצוע מאחר ומתן המשוב בזמן הביצוע מפריע לתהליך הטמעת הטכניקה. עדיף לתת משוב כ-20 שניות לאחר הביצוע או לסכם בסוף. כמובן, לא להגזים במינון אלא כל כמה חזרות לתת משוב.

מומלץ לצפות בסרטון מטה שממחיש את הנקודות אותן ניסיתי להעביר.

10. גיוון בתרגול: זהו השלב המתקדם והגבוה של למידת הטכניקה. בשלב זה אנו נרצה לתרגל בסביבה עמוסת אלמנטים שתשלב את כל הטכניקות במקביל, למשל גאפ גדול שצריך להגיע אליו מסיבוב קשה. השלב הזה הוא הקשה ביותר לשיפור והרכישה של המיומנות תהיה הנחותה ביותר אך תטמע לזמן ארוך יותר.

* אפשר לשלב גם את השלב הזה בסביבה בטוחה בה לדוגמא נוכל לשים קונוסים במרחקים שונים ובניהם ביצוע של באני הופ מעל אלמנט.

מילות סיכום

זהירות! אלמנט שלא למדתם מולכם, אבל בטוח תרגלתם, לא?

שיפור ברכיבה היא עבודה משותפת של המדריך והמודרך, יהיה מאוד קשה לראות שיפור ללא תרגול מחוץ למסגרת ההדרכה. אני יכול לדווח כי רוכבים (בעיקר הילדים שכל היום רוכבים) שהקדישו עוד פעם אחת בשבוע לתרגול הראו שיפור גדול יותר מאשר רוכבים שלא תרגלו.

כיצד נדע האם באמת היה שיפור בעקבות התרגול וההדרכה?

1. עקביות: אנו נרצה לראות שהטכניקה שאותה אנו מבצעים אינה משתנה מביצוע לביצוע.

2. יציבות: גורמים חיצוניים (מכשולים בסביבה) ופנימיים (מתח, עייפות) ישפיעו פחות על הביצוע.

3. קביעות: הטכניקה שאותה רכשו הרוכבים נשמרת לאורך זמן.

4. הסתגלות (Transfer): ניתן להתאים את הטכניקה לתנאים משתנים (מסלעות/שורשים, רטוב/יבש וכו׳).

בהצלחה רבה באימונים!